Es fácil confundirse con la variedad moderna de dietas, pero las dietas ricas en proteínas se destacan en la lista. La dieta Dukan es un destacado representante de los sistemas alimentarios proteicos, que implican comer suficientes alimentos, pero en una proporción diferente de proteínas, grasas y carbohidratos.
Fundamentos de la dieta
La dieta Dukan es conocida en muchos países. La eficacia de este enfoque ha sido probada por numerosos estudios y aplicaciones. Sin embargo, el propio nutricionista Pierre Ducan afirma que no elaboró una dieta, sino una dieta equilibrada para que el cuerpo no experimente hambre y estrés.
La pérdida de peso ocurre debido a que el cuerpo quema grasas subcutáneas y reservas de carbohidratos, mientras que el estómago no está vacío, sino que digiere alimentos con proteínas.
Un buen competidor aquí será la dieta Lesenka, cuya esencia es el paso diario de diferentes niveles de nutrición. Diferentes productos, diferentes enfoques durante 5 días no se aburren.
Aquellos que deseen reducir sus formas con la ayuda de la dieta Dukan deben familiarizarse con los principios básicos:
- Lleve un estilo de vida activo, muévase mucho, corra o camine. Para realizar caminatas diarias al aire libre, con una duración de 30-40 minutos. Perder peso a través de dietas no es razonable, el cuerpo debe realizar actividad física, porque es en los músculos donde se quema el tejido graso.
- Beba mucha agua (no jugo, compota o bebida, sino agua sin gas). Durante una dieta proteica, el cuerpo se deshace del líquido acumulado, y su reposición diaria es la tarea número uno para perder peso.
- Cumplir estrictamente con la dieta y las fases de la dieta. Si realiza ajustes personales en la dieta o no sigue el régimen, entonces no debe esperar un resultado efectivo.
- Eliminar los alimentos que contienen carbohidratos ligeros de la dieta. Se permite el uso de carbohidratos complejos e indigestos en forma de cereales, salvado.
- El salvado de avena debe ser un ingrediente esencial en tu dieta diaria. Previenen la formación de estreñimiento durante la dieta y le dan al cuerpo la porción correcta de carbohidratos.
Las principales fases de la dieta.
La dieta Dukan se basa no solo en seguir una dieta determinada, sino en dividir todo el curso de la dieta en fases que se correspondan con tu dieta y la lista de productos. Hay cuatro fases en total:
- Ataque.
- alternancia
- Anclaje
- Estabilización
Vale la pena considerar cada fase por separado.
Fase de ataque
Esta es la primera etapa de la dieta, consiste en comer solo alimentos con proteínas. La duración de la fase toma un promedio de 7 días, pero el intervalo puede abarcar de 3 a 9 días. La elección de la duración de la primera fase se realiza de forma individual y depende de la cantidad de exceso de peso y del estado de salud del adelgazador.
30 kg de peso extra o más sugieren una duración máxima de fase de hasta 9-10 días, con un exceso de 20 kg - 7 días, y con un ligero exceso de peso de hasta 20 kg - 3-5 días. Durante este período se produce la máxima pérdida de peso, que se asocia a la limitación de la ingesta de hidratos de carbono y grasas.
Recomendaciones: la fase de ataque acepta el consumo de productos proteicos de origen animal: carnes, pescados, mariscos y lácteos. Puede usarlos en cantidades ilimitadas pero razonables y en cualquier forma (frito, hervido, al vapor).
En cuanto a los aditivos que lo acompañan, su lista incluye: salvado de avena (su uso diario es obligatorio), mostaza, sal, cebolla, especias, pasta de tomate, palitos de cangrejo (no más de 8 piezas por día), limón, aceite de oliva. De las bebidas, se permiten bebidas dietéticas, kéfir sin grasa, té y café.
La carne no debe ser grasosa, se excluyen la carne de cerdo, cordero, conejo, pato, ganso. Si un ave está presente en la dieta, debe consumirse sin piel. La restricción se aplica a las verduras y frutas.
Durante este período, el cuerpo experimenta estrés, hay una reestructuración de los procesos metabólicos internos. Para algunos, este período puede volverse crítico: mareos, debilidad, pérdida del conocimiento y otros síntomas indican que vale la pena pasar a la siguiente fase.
Fase alterna o "crucero"
La esencia de esta etapa es la introducción de alimentos adicionales (verduras, frutas) en la dieta, pero no de forma continua, sino selectivamente en un cierto intervalo. Los intervalos deben ser iguales entre sí: en un día, en dos días o más, todo depende de la cantidad de exceso de peso antes de la dieta. Si su valor no superó los 10 kg, entonces el intervalo puede ser mínimo (1x1. 2x2), y si su valor fue superior a 10 kg, entonces el intervalo máximo es 5x5.
La duración de la segunda fase se determina individualmente, al igual que la primera. El intervalo es de uno a dos meses, la duración depende directamente de la cantidad de peso perdido durante la primera fase. Cuanto más grande sea, más tiempo debería durar la segunda fase.
La dieta debe ser más variada en la segunda etapa, por lo que puedes agregar los siguientes alimentos:
- todos los productos de la primera fase;
- verduras que no contienen almidón (pepinos, tomates, calabacines, pimientos, espárragos, repollo, champiñones);
- frutas sin azúcar;
- leche y queso desnatados;
- pan de molde.
Podrás añadir frutas y verduras únicamente en aquellos días cuyo menú corresponda a la segunda fase. Es decir, 5 días un menú proteico de la primera fase, los siguientes cinco días un menú proteico-vegetal de la segunda fase. Además, no puede mezclar los productos de la segunda fase entre sí, puede elegir solo dos ingredientes por día y usarlos.
Entre las verduras y frutas prohibidas están: papas, maíz, legumbres, plátanos, cerezas, aguacates, uvas.
Si durante la primera fase hubo un deterioro en el estado de salud, entonces en la segunda fase el estado debería estabilizarse, el estado de salud debería mejorar y los procesos metabólicos se restaurarán.
Fase "fijación"
La tercera fase ayuda a consolidar el resultado, su duración también depende de la cantidad de kilogramos "perdidos". Por cada kilogramo de peso perdido, hay diez días de la tercera fase. La dieta en este período es aún más similar a la habitual y no debe causar molestias para perder peso.
Además de los productos de la primera y segunda fase, la dieta también incluye lo siguiente:
- vegetales que contienen almidón (papas, legumbres, maíz);
- pasta;
- cereales (arroz, trigo sarraceno, avena).
En esta etapa, se permite romper la dieta dos veces por semana, pero en detrimento de una comida. Por ejemplo, puede comer su comida favorita de carbohidratos para el desayuno, pero en su lugar saltearse el almuerzo o la cena.
Una regla importante en esta etapa es el consumo diario de cualquier fruta, a excepción de plátanos, uvas y cerezas. Tienen mucha azúcar, que rápidamente se convierte en grasa subcutánea.
Fase "estabilización"
Esta fase es la final y, de hecho, un postulado para la vida posterior después de la dieta. Sus reglas son sencillas y seguirlas te permitirá mantenerte en forma siempre, sin recurrir a dietas:
- beba mucha agua todos los días (al menos 1, 5 litros);
- vivir un estilo de vida activo;
- una vez a la semana, organice un menú de proteínas que cumpla con los requisitos de la primera fase;
- consumo diario de salvado de avena.
La implementación de las recomendaciones anteriores conducirá al éxito de todos los que quieran superar el exceso de peso y, lo que es más importante, mantenerse en el nivel alcanzado o superarlo.
Productos aprobados
Puedes resumir la lista de alimentos permitidos en la dieta Dukan:
- carne (res, ternera, pichón, pollo, codorniz);
- huevos (pollo, codorniz, preferiblemente sin yema);
- productos lácteos y lácteos bajos en grasa (leche, kéfir, requesón, queso, yogur, queso);
- mariscos en cualquier forma y en cualquier cantidad;
- palitos de cangrejo;
- peces de río y mar;
- salvado de avena;
- verduras que no contienen o contienen una pequeña cantidad de almidón;
- frutas sin azúcar;
- diversas bebidas sin azúcar, té, café;
- especias, condimentos, aderezos.
Además del plan de dieta desarrollado, el nutricionista Dukan ha publicado un libro de cocina con recetas. Los platos del recetario de Dukan incluyen únicamente alimentos de la lista de dietas permitidas, lo que facilita enormemente todo el proceso de adelgazamiento e inventar nuevos platos.
Entre los platos más sencillos y populares, cabe destacar los siguientes:
- "Ensalada de cangrejo". Para su preparación necesitarás: la mitad de col china, 4 palitos de palitos de cangrejo, 4 cucharadas de maíz enlatado. Picar finamente el repollo y los palitos de cangrejo, triturar el repollo y sazonar con sal. Mezclar todos los ingredientes en un bol y aliñar la ensalada con zumo de limón y mayonesa magra casera.
- "Albóndigas de pescado con requesón". Para cocinar necesitará: 0, 2 kg de pescado (salmón), 0, 4 kg de requesón bajo en grasa, 1 huevo de gallina, 4 cucharadas de avena. Preparación: mezcle el requesón con el huevo, agregue pequeños cubos picados de pescado sin piel. Agregue especias y condimentos al gusto. Forme bolitas con la mezcla resultante y páselas por avena, póngalas en una sartén o grill y fríalas a fuego lento. No use aceite para freír, haga todo en una sartén seca.
- Postre de yogur. Puede mimarse durante la dieta con un postre, para lo cual necesitará: 0, 2 kg de yogur natural bajo en grasa, huevos de gallina - 2 piezas, 50 g de almidón de maíz. Coloque todos los ingredientes en un tazón, excepto los huevos. Deben dividirse en proteínas y yemas: envíe inmediatamente las yemas a la mezcla terminada y bata las proteínas con un batidor hasta que estén cremosas y también agréguelas a la mezcla. El postre se puede endulzar con un sustituto del azúcar, además de agregar saborizante y sal. Vierta la mezcla resultante en una fuente para horno y póngala en el horno durante 20 minutos.
- "Ternera con berenjena". Para dos porciones necesitará: 0, 3 kg de carne de res cortada en cubos pequeños, 1 berenjena, 2 tomates, 0, 150 kg de champiñones (champiñones), 1 diente de ajo, perejil, sal, pimienta. Preparación: cortar las berenjenas en aros o cubos y verterlas con agua durante 30 minutos (debe salir amargor). Drene el agua de las berenjenas y séquelas en una toalla de papel. Cortar los tomates en rodajas, y los champiñones en rodajas y juntarlos con la berenjena en una cacerola. Agregue el ajo y el perejil, agregue agua y cocine por 30 minutos. Llevar una fuente honda para el horno, poner unas verduras en el fondo, luego la carne salada y pimentada, y el resto de las verduras encima. Enviar al horno durante 15-20 minutos.
No es necesario usar recetas del libro de Dukan, también puede crear su propio menú a partir de productos permitidos que correspondan a la fase de dieta.
cuanto se puede perder un kilo
Antes de hablar de la cantidad estimada de kilogramos caídos, vale la pena aclarar los factores que los afectan:
- la presencia de actividad física y su gravedad: si no practica deportes o al menos camina, entonces no debe hablar de un buen resultado;
- falta de agua suficiente en la dieta: el agua contribuye a la pérdida de peso, especialmente con una dieta rica en proteínas;
- la cantidad de exceso de peso: los nutricionistas dicen que cuanto mayor sea el indicador de exceso de peso corporal, más kilogramos puede perder una persona que está perdiendo peso;
- la duración de la dieta y sus fases individuales.
El indicador promedio de pérdida de peso puede considerarse de 5 a 15 kg. Además, cada fase tiene sus propios cambios y pérdida de peso. La primera fase de la dieta es la más importante, ya que contribuye a la tasa máxima de pérdida de peso. La siguiente segunda fase está marcada por pequeñas pérdidas, y la tercera y cuarta consolidan completamente el resultado.
Reseñas de la dieta Dukan
Primera revisión
"Escuché muchas veces sobre la dieta Dukan, pero no me atrevía a probarla. De alguna manera aterrador, muchos hablan de dolor de espalda baja, debilidad y malestar general. Tal vez busque una alternativa a esta dieta".
Segunda revisión
"La hermana de mi marido visita a menudo Francia. Allí, esta dieta es solo una marca, incluso en los supermercados hay estanterías separadas para los productos que corresponden a esta dieta. Ella misma probó este método para perder peso. El resultado son 10 kg en 2 meses. No voy a parar.
Actualmente estoy en una dieta diferente, pero en un mes también comenzaré la dieta Dukan para estar en forma para la temporada.
Tercera revisión
"¡Chicas, no intenten esta dieta! Fui descuidado y me senté en él al máximo. Una semana después, sentí que la tierra se me iba debajo de los pies, se oscurecía en mis ojos, me chirriaba en los oídos. Dolor en la parte inferior de la espalda o en los riñones, no sé dónde, pero da mucho miedo y es peligroso.
Fui al hospital, donde la enfermera dijo que yo no era el primero con ese diagnóstico. Antes de probar esta dieta usted mismo, debe someterse a un examen y consultar a un médico. Una dieta rica en proteínas es muy peligrosa para los riñones y puede dañar los tejidos, así que no experimentes contigo mismo".
cuarta revisión
"He experimentado esta dieta más de una vez. Gracias a Dios no noté ningún efecto secundario. Quizás porque la primera fase no duró tanto (5 días), pero en la segunda fase no alterné los días del menú proteico y proteico-verdura, comía proteínas y verdura todos los días. Estoy satisfecho con los resultados (-8 kg). Se podría recurrir más a menudo a esta dieta, pero es muy cara, sobre todo en invierno.
Quinta revisión
"Recientemente vi un programa de televisión y allí el endocrinólogo me dijo que era imposible prescindir de los carbohidratos y la glucosa. Nuestro cerebro se alimenta de ellos, y si dejan de entrar en el cuerpo, entonces el cerebro primero se muere de hambre y luego muere. No sé si esto es cierto o no, pueden decir cualquier cosa en la televisión. Pero pensé, ¿y si las críticas negativas en Internet no son sin razón y, de hecho, puede dañar su salud?